از انواع پروتئین ها چه می‌دانید

0

آیا انواع پروتئین ها را می‌شناسید؟ پروتئین یک ماده مغذی مهم است که از واحدهای کوچک به نام آمینو اسید ساخته شده است که در هر سلول یافت می‌شود. در واقع، این ترکیبات اغلب به عنوان بلوک‌های زندگی نامیده می‌شوند. اسید آمینه دارای طبقه‌بندی ضروری، غیر ضروری یا مشروط است. بدن ما نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری را تولید کند، بنابراین ما باید آن‌ها را از غذا دریافت کنیم. اسیدهای آمینه غیر ضروری، بدن را تشکیل می‌دهند، در حالی که اسیدهای آمینه مشروط فقط ضروری هستند.

انواع پروتئین ها و  ملزومات آن

منابع آن بسته به اسیدهای آمینه‌ای که آن‌ها ارائه می‌دهند کامل یا ناقص در نظر گرفته می‌شوند. طبق گزارش کتابخانه ملی ایالات متحده آمریکا، ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه شما باید از این ترکیبات باشد. بدن ما این ترکیب را مانند چربی یا کربوهیدرات‌ها را ذخیره نمی‌کند، بنابراین هر روز باید به اندازه کافی مصرف شود. در این مقاله می‌خواهیم درباره انواع پروتئین‌ ها صحبت کنیم.

کامل

یکی از انواع پروتئین، نوع کامل آن است. نوع کامل شامل تمام ۹ اسید ضروری است که بدن ما نمی‌تواند تولید کند. منابع اصلی آن عبارت‌اند از محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ و غذاهای دریایی است.

مثال‌هایی ازنوع کامل

از انواع پروتئین های کامل می‌توان به استیک، بوقلمون و سایر محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات کم چرب اشاره نمود. نکته‌ای که در اینجا وجود دارد این است که بعضی از منابع می‌تواند دارای چربی‌های اشباع باشند. استیک، به عنوان مثال، دارای ۴۰ گرم پروتئین، اما ۱۲ گرم چربی اشباع است. شما می‌توانید از انواع کم چرب آن استفاده نمایید. همچنین مصرف منابع دریایی نیز تا دو بار در هفته می‌تواند مفید باشد. همچنین می‌شود با استفاده از روش‌های سالم پخت و پز مانند کباب کردن می‌توان از مصرف چربی‌های اضافی اجتناب نمود.

شاید براتون جالب باشه:
خواص سیر برای پوست

ناقص

گروهی از انواع پروتئین‌ ها، نوع ناقص آن هستند. این دسته یک یا چند اسید آمینه ضروری را ندارند. تقریباً تمام انواع گیاهی آن ناقص هستند. لوبیا، نخود فرنگی، دانه‌ها، آجیل، محصولات سویا و برخی از دانه‌ها انواع گیاهی هستند. نمونه‌هایی از لوبیا و نخود فرنگی شامل لوبیای سفید، نخود، هوموس و نخود سبز است. دانه‌ها و آجیل شامل غذاهای مانند بادام، گردو و دانه‌های آفتابگردان است. محصولات سویا مانند شیر سویا، توفو و…کینوا که یک دانه غنی از این ماده است از جمله انواع پروتئین ها ی گیاهی و ناقص است.

معادل پروتئین

اکثر افراد هر روز ۵ تا ۷ اونس انواع آن را نیاز دارند. یک اونس protein را می‌توان از طریق یک اونس گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی به دست آورد. به جهت اندازه هم سه انس مرغ تقریباً به اندازه یک کف دست است. و یک اونس پروتئین نیز برابر با یک تخم مرغ بزرگ، ۱/۴ فنجان لوبیا یا نخود فرنگی، ۱ قاشق غذاخوری کره گردویی، ۱/۲ اونس آجیل یا دانه، یا ۱۴ بادام زمینی و ۲۷ پسته است.

مسئولیت  در بدن

مسئولیت انواع پروتئین ها در  بدن بسیار بیشتر از ساخت عضله است. بدن شما از آن برای مبارزه با بیماری استفاده می‌کند، هورمون‌ها و آنزیم‌های ضروری را ایجاد می‌کند، بافت‌ها را ترمیم می‌کند و از آن انرژی می‌گیرند. در واقع به بیان دیگر این ترکیب مسئول بیشتر اعمال مطلوب بدن است.

مقدار مصرف انواع پروتئین ها

IOM توصیه می‌کند مصرف متوسط انواع پروتئین ها روزانه ۵۶ گرم برای مردان بالغ، ۴۶ گرم برای زنان بالغ و ۷۱ گرم برای زنان باردار و شیرده است. این‌ها بر اساس نیاز یک فرد با ۷۰ کیلوگرم وزن محاسبه شده است. بنابراین نیازهای خاص شما ممکن است متفاوت باشد.

شاید براتون جالب باشه:
با خواص پاپریکا این گیاه شگفت انگیز آشنا شوید

روش های استفاده از انواع پروتئین ها

۱_اول پروتئین

هنگام غذا خوردن اول به سراغ انواع پروتئین ها، سپس به سراغ کربوهیدرات و یا چربی بروید. مصرف زیاد این ترکیب باعث کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین می‌شود و میزان متابولیسم آن پس از خوردن و در طول خواب افزایش می‌یابد.

۲_تخم مرغ را با غلات جایگزین نمایید

درست است که غلات حاوی protein هستند ولی مقدار بسیار کمی را شامل می‌گردد. مصرف تخم مرغ بهترین مورد برای دریافت این ترکیبات است.

۳_کره بادام زمینی را با میوه ترکیب نمایید

میوه غنی از آنتی اکسیدان‌ها، مواد مغذی و فیبر است. با این حال، مقدار  proteinآن بسیار کم است. کره بادام زمینی یک غذای خوشمزه و با protein بالا با بافت خامه‌ای است که مکمل میوه‌های قوی مانند سیب و گلابی است. در واقع، استفاده از ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بر روی میوه‌های بریده شده، محتوای کل protein را ۸ گرم افزایش می‌دهد. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که کره بادام زمینی ممکن است اشتها، سطح قند خون را کاهش و سلامت قلبی را افزایش می‌دهد.

۴_غذاهای غنی از پروتئین را به سالاد خود اضافه کنید

سالادها به خاطر وجود سبزیجات غنی از ویتامین و ترکیبات مغذی هستند، استفاده از غذاهایی مانند تخم مرغ، تن ماهی و یا سینه مرغ و پنیر بهترین راه برای غنی سازی آن‌ها و همچنین مغذی نمودن آن‌ها است.

۵_استفاده از ماست یونانی

ماست یونانی یک ماده غذایی غنی از این ترکیب است. این غذا ۱۷ تا ۲۰ گرم از protein را تأمین می‌کند.

شاید براتون جالب باشه:
نقش تغذیه در سلامت و زیبایی پوست

 

پیشنهاد اسکای پیا برای شما:

اشتراک گذاری

درباره نویسنده

یک پاسخ قرار دهید